نمونه هاي از حرکات کاربردي براي رزمي کاران را در اينجا معرفي مي کنيم و نحوه و شدت اجراي حرکت به طور مختصر توضيح داده مي شود. اگر براي افزايش قدرت تلاش مي کنيد قاعده کلي تمرين به اين شکل است بهتر است تکرارها کم (بين ۱ تا ۶ تکرار)؛ تعداد ست بين ۲ تا ۶ ست، زمان استراحت طولاني ( ۲ تا ۵ دقيقه) باشد و ميزان وزنه به اندازه ۸۵ درصد از وزن يک تکرار بيشينه ( بيشترين وزنه اي که قابليت اجراي يک حرکت به طور صحيح با آن وزنه را داريد.) تمرکز اصلي  بايد بر روي نحوه اجراي حرکت با حفظ دامنه حرکتي مطلوب و بدون آسيب زدن به مهره ها و مفاصل قرار بگيرد.

ددليفت

ددليفت يکي از بهترين حرکات بدنسازي براي افزايش قدرت،‌ به طور خاص براي زنجيره خلفي (پشتي) است. فارغ از اينکه شما چه ورزشي انجام مي دهيد، با انجام ددليفت، مقدار زيادي از قدرت قابل دستيابي در زمينه قدرت بدني مورد استفاده در رشته خود را به دست مي آوريد. يکي از بهترين اجراي ددليفت براي رزمي کاران سيستم ۲-۳-۵ است که که دن جان در کتاب قدرت آسان معرفي کرده است. در مورد رزمي کاران به دليل آنکه تمرينات رزمي آنها ارجح به بدنسازي مي باشد نيازي نيست که تمرکز و حساسيت بالا روي درصد مشخصي از يک تکرار بيشينيه خود داشته باشند،‌ اما نزديک شدن هرچه بيشتر به حد مطلوب بيان شده با حفظ اصول انجام حرکت مي تواند مسبب نتيجه اي مطلوب تر باشد.
مراحل اجراي حرکت ددليفت
- ابتدا هالتر را با دستان خود بگيريد.
- زانوها را خنم نماييد.
- باسن رو به عقب و پايين آورده شود.
- پشتتان را صاف نگه داريد( در طول اجراي حرکت خط سينه بايد بالاتر از باسن باشد).
- پاها را به زمين فشار دهيد.
- هالتر را از زمين جدا نماييد و هم زمان با صاف نمودن پاها باسن را به حالت طبيعي برگردانيد.
- شانه هايتان را عقب بدهيد و سينه را کاملا جلو بياوريد.
اسکوات از جلو
اين تمرين براي افزايش قدرت بالا تنه و پايين تنه بي نظير عمل مي کند، در حاليکه به شدت اسکوات از پشت به کمر و زانوها فشار نمي آورد. فايده ديگر آن بهبود حرکت پذيري در مفاصل ران، زانو و موچ پا است که با تمرين مکرر آن حاصل مي شود. رزمي کاران مي توانند ۵ ست با تکرار هاي ۳ تا ۵ تايي را اجرا نمايند.
مراحل اجراي حرکت اسکوات از جلو
- هالتر را زير چانه خود نگه داريد و به طور کاملا ايمن آن را روي سرشانه هاي خود حفظ کنيد.
- براي ثابت نگه داشتن هالتر از دست هاي خود کمک بگيريد و آرنج هاي خود را به طوري که با زمين موازي شوند بالا آوريد.
- عرض پاهاي شما نيز بايد کمي بيشتر از عرض سرشانه ها باشد اما در حالت کلي با کم و زياد کردن فاصله بين پاها مي توان تمرکز فشار را روي عضلات درگير تغيير داد به اين صورت که هرچه پاها به هم نزديکتر باشد بيشترين ميزان فشار روي عضلات چهار سر خواهد بود اما با افزايش فاصله ميان پاها و چرخش پنجه پا به سمت بيرون بيشترين فشار را عضلات باسن و همسترينگ متحمل خواهند شد.
- تا جايي پايين برويد که ران هاي شما کاملا موازي سطح زمين شود و سپس توقف کنيد و به نقطه آغازين حرکت باز گرديد.

بارفيکس

براي رشته هاي جودو‌، موي تاي، جوجيستو و ... که در آنها کشش و گلاويز شدن وجود دارد بارفيکس با وزنه موجب افزايش قدرت در اين بخش شده و به شما اجازه مي دهد حريفان را مجذوب قدرت دست خود کرده و به راحتي آنها را در خاک بنشانيد.
مراحل اجراي حرکت بارفيکس
- در حالي که دست هايتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ميله را بگيريد
- فاصله بيش از حد دست ها مي تواند به مچ دست، آرنج و شانه شما آسيب بزند.
- زماني که از ميله آويزان مي شويد دست هايتان را به طور کامل بکشيد.
- بخش بالاي کمر خود را شل نکنيد چون باعث وارد آمدن فشار اضافي بر شانه هاي شما مي شود.
- تيغه هاي شانه خود را به سمت عقب و پايين نگه داريد.
- در حالي که نگاه خود را مستقيم به جلو نگه مي داريد خود را به سمت بالا بکشيد.
- آرنج هاي شما بايد مسيري را دنبال کنند که کمي مقابل دو طرف بالا تنه تان است.
- چانه شما بايد از سطح بالاي ميله بگذرد تا حرکت پايان پيدا کند.
- آرنج هاي شما بايد به عقب و به سمت قفسه سينه هدايت شوند.
- به صورت حساب شده و به آرامي پايين بياييد.
- هنگامي که دست هاي شما به طور کامل کشيده شدند دوباره حرکت را تکرار کنيد.

شنا روي زمين (سوئدي)

اگر مي خواهيد مشت هاي مرگبار داشته باشيد، شنا تک دست انجام دهيد.
مراحل انجام حرکات شنا
- فاصله دست ها، بايد به اندازه عرض شانه ها باشد، کف دست چسبيده به زمين ( مشت نباشد) و پنجه پاها روي زمين قرار گيرد.
- بازو در زمان اجراي حرکت بايد کاملا زير سرشانه قرار بگيرد.
- شکم را منقبض کرده و کمي نشيمنگاه را بالا بياوريد، به طوري که پشت سر و پاشنه ها در يک خط قرار گيرد.
- وزن خود را روي بازوها بيندازيد. آرنج ها را خم کرده و سينه را تا نزديک زمين پايين ببريد.
- در نزديکترين فاصله با زمين، لحظه اي مکث داشته باشيد. با يک حرکت قدرتمند و انفجاري به حالت شروع حرکت برگرديد.
دو سرعت
مسافت هاي کوتاه را با تمام توان تان براي شش تا هشت ست بدويد. توجه داشته باشيد که دو سرعت يک تمرين بسيار سنگين است و بايد با احتياط فراواني به جزئيات انجام شود. استراحت طولاني بين ست ها عملکرد شما را در اين تمرين عالي بيشينه خواهد کرد.