احتمالا شما با باشگاه بیگانه نیستید. ولی چقدر از زمانتان را آنجا درست استفاده می کنید. این حرکات نقش موثری در سلامتی وتناسب اندام شما بازی می کنند.۷ تمرینی که روزانه باید انجام دهید را مرور می کنیم.
ا- اسکوات: مهمترین مسئله در اسکوات به شکل درست انجام دادن آن است. بایستید وپاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. جلو را نگاه کنید تا گردنتان در زاویه درستی با ستون فقرات قرار گیرد. دستهایتان را مستقیم و کشیده به سمت جلو نگهدارید و به آرامی مانند حالتی که می خواهید روی صندلی بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و سعی کنید بالا تنه راست بوده و خم نشود. این حرکت را ۸ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید.
۲- حرکت لانچ: صاف و ایستاده بایستید. سپس با پای راست گام بزرگی بردارید و زانو جلو را خم کنید. در اصطلاح زانو بزنید. بطوریکه زانویتان از انگشت پایتان جلوتر قرار نگیرد و ساق پایتان عمود بر زمین باشد. همچنین دقت کنید، زانو عقب با زمین تماس نداشته باشد. سپس با کمک گرفتن از پاشنه ها بلند شوید و به حالت اولیه برگردید و این حرکت را با هر پا ۱۲ بار تکرار کنید.
۳- کاردیو: انجام حرکاتی به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه که منجر به عرق کردن شوند. همانند تردمیل و ... کاردیو محسوب می شود.
۴- یوگا: نفس عمیق بکشید. نفس عمیق نکشیدن حقیقتا منجر به بروز مشکلاتی در بدن شما می شود. برای بهبود انعطاف پذیری و تنقس می توانید به کلاس های یوگا بروید.
۵- پلانک منجر به تقویت عضلات می شود و برای استحکام ستون فقرات مفید است. روی شکم دراز بکشید و آرنج و ساعد را مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار دهید تا بازو با ساعد و زمین حالت ۹۰ درجه قرار گیرد و با کمک پنچه پا و آرنج؛ بدن را از زمین جدا کنید؛ بطوریکه باسن خمیده نشود و بدن همانند یک خط راست باشد. هر چقدر می توانید خود را در این حالت نگهدارید. سعی کنید هر روز نسبت به روز قبل زمان بیشتری در این حالت بمانید.
۶- تمرینات استقامتی: پیشنهاد می شود یک کش بدنسازی تهیه کنید و با آن حرکاتی همانند کشش جلو بازو، کشش پشت بازو و غیره را انجام دهید.
۷- تمرینات کارکردی: با انجام این حرکات ماهیجه هایی که در کارهای روزانه به کار گرفته می شوند تقویت می شوند. این حرکات شما را برای کارهای روزانه آماده تر می کند. حرکاتی مثل پریدن، خم شدن و غیره