عضلات درگیر در این سه حرکت؛ در تصویر زیر نشان داده شده است.

دراز، نشست با پیچش

۱-به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده، بطوریکه کف پا روی زمین قرار گیرد و پاشنه پا با باسن زاویه ۹۰ درجه بسازد (تصویر زیر).

۲- دست ها را پشت سر یا بصورت ضربدری روی سینه قرار دهید. توصیه می شود، افراد مبتدی دست ها را روی سینه قراردهند.
۳- شانه ها را از زمین جدا کرده، بطرف زانوها خم شوید. در این حالت کمر خود را بچرخانید، بطوریکه یکی از آرنج ها به سمت زانو قرار گیرد. این حالت را به مدت ۲ ثانیه حفظ کنید (تصویر زیر) و سپس به آرامی شانه ها را روی زمین قرار دهید و به حالت اول برگردید.

۴- همین حرکت را مجدد انجام داده، کمر را چرخانده و با آرنج دیگر بطرف زانو اشاره کنید.
یادآوری: قرار دادن دست ها در پشت سر؛ برای سخت تر کردن تمرین است و اگر برای بلند شدن، به گردن فشار وارد کنید، موجب آسیب دیدگی می شود.

آویزان شدن و جمع کردن زانوها
۱-برای انجام این تمرین باید از میله بارفیکس آویزان شوید. اگر میله بارفیکس خیلی بلند نیست؛ زانوها  را کمی خم کنید.(تصویر زیر).

۲- زانوها را به طرف سینه جمع کنید و در این حالت به یک طرف بچرخید و همزمان عضلات شکم را منقبض کنید. دراین حالت به مدت ۲ ثانیه مکث کنید (تصویر پایین). سپس زانوها را راست کنید. این حرکت را مجدد انجام داده و زمانیکه زانوها را جمع کردید، بدن را به سمت دیگر بچرخانید. ممکن است، آویزان بودن، به مدت طولانی برای شما سخت باشد. ولی پس از مدتی تمرین، عضلات شما قوی شده و به راحتی این کار را انجام خواهید داد.

حرکت پهلو به حالت دراز کش:
۱-به پهلو دراز بکشید و بالا تنه را با کمک آرنج و ساعد بالا نگهدارید (مطابق تصویر زیر).

۲- پای بالائی را بلند کنید تا با پای پایینی زاویه ۴۵ درجه بسازد. در این حالت به مدت دو ثانیه مکث کنید(تصویر زیر). سپس به آرامی پا را پایین آورده، به حالت قبل باز گردید. این حرکت را از سمت دیگر تکرار کنید .

منبع:

https:‎//www.freetrainers.com/exercise/musclegroup/abs/‎