حرکات دراز و نشست:

عضلات درگیر در حرکت دراز نشست در تصویر زیر نشان داده شده است.

۱- بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را جمع کرده، بطوریکه کف پا روی زمین قرار گیرد و پاشنه پا با باسن زاویه ۹۰ درجه بسازد.
۲- دست ها را  پشت سر بگذارید یا روی سینه قرار دهید. افراد مبتدی، برای سادگی کار، دست ها را روی سینه قرار دهند.

۳- در این حالت سعی کنید شانه ها را از زمین جدا کرده و بطرف زانوها خم شوید. و به مدت دو ثانیه مکث کنید تا عضلات شکم منقبض شوند. توجه داشته باشید که کمر نباید از زمین جدا شود. سپس به آرامی شانه ها را روی زمین قرار دهید.

نکته: اگر دست ها را پشت سر قرار می دهید. این کار برای سخت تر شدن این تمرین است نه برای آسان شدن تمرین. اگر در این حالت با دست؛ به سر یا گردن فشار وارد کنید تا شانه ها، آسان تر از زمین جدا شود، این کار موجب آسیب دیدگی در ناحیه گردن خواهد شد.

جمع کردن زانو درحالت خوابیدن به پهلو:

عضلات درگیر در این حرکت در تصویر زیر نشان داده شده است.

۱-به پهلو دراز بکشید. بالا تنه را بلند کرده و آرنج و ساعت را تکیه گاه قرار دهید. بطوریکه بدن در یک راستا قرار گیرد.(مطابق شکل زیر)

۲- پای بالایی را بلند کرده بطوریکه با پای پایین در تماس نباشد. در این حالت زانوی پای بالایی را خم کرده و زانو را به سمت سینه بالا بکشید. در این حالت دو ثانیه مکث کرده و سپس پا را به حالت اول برگردانید. این حرکت را تکرار کنید.(مطابق شکل زیر)

۳- از پهلوی دیگر دراز کشیده و حرکات بالا را دوباره تکرار کنید.

حرکت شکم با بلند کردن پا:

عضلات درگیر در این حرکت در تصویر نشان داده شده است.

۱- به پشت دراز کشیده بطوریکه دست ها در کنار بدن قرار گیرند.(مطابق شکل زیر)

۲- پاها را بلند کرده تا با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازند. سپس پاها را به حالت اول برگردانید ولی پاها با زمین تماس برقرار نکنند (تصویر پایین). حرکت را تکرار کنید.

در هنگام انجام این تمرین پشت باید روی زمین باشد. اگر احساس درد در ناحیه پشت کردید. این حرکت را ادامه ندهید.

منبع:

https:‎//www.freetrainers.com/c/fitness_guide_faq/exercise_terminolgy_pr…