در والیبال مطالعات گسترده ای درخصوص برنامه های گرم کردن مناسب برای وظایف خاص انجام شده است و اثرات تمرینات زنجیره ای حرکتی باز و بسته بر روی قدرت عضلات و تعادل بررسی شده است. نتایج نشان داده است که انجام تمرينات به صورت زنجيره حرکات باز مي تواند روش موثرتری برای افزایش دقت و کاهش آسیب های ورزشی در والیبالیست ها باشد. این تمرینات بصورت زیر می باشد:
تمرینات گروه زنجيره حرکتی باز شامل:
۱ .جست و خير با سرعت skip speed :درجا زدن باسرعت در حاليکه آرنج ها در وضعيت ۹۰ درجه فلکشن هستند و بازوها با قدرت حرکت مي کنند.
۲ .پيچش تنه twists trunk :قرار گرفتن دستها پشت تنه و چرخش سرعتي اندام فوقاني روي لگن به چپ و راست
۳ .لمس شست پا با دست کشيده: درجازدن در وضعيت ايستاده و بازوها در حالت اکستنشن جلوي بدن به صورتي که پا و دست مخالف در مقابل هم بالا آورده شوند.
۴ .زانو بلند skip knee high :آرنج در و ضعيت ۹۰ درجه فلکشن و قدم برداشتن به صورتي که زانو خم شود و بالا آورده شود با سرعت و قدرت بالا
۵ .حرکت دست در صفحه اسکاپولا: بازو در ۳۰ درجه هريزنتال ابداکشن باشد و حرکت بازو با شست دست به سمت بالا، با دمبل انجام شود.
۶ .دمر خوابیده با ابداکشن افقي بازوها: فرد در وضعیت خوابیده روی شکم قرار می گیرد و در حالی که بازو چرخیده به خارج است حرکت دور شدن افقی بازوها را با دمبل انجام می دهد.
۷ .پرس سينه با دمبل: فرد در وضعيت طاق باز قرار مي گيرد و حرکت پرس سينه را با دو عدد دمبل در دستها انجام مي دهد.
تمرینات گروه زنجيره حرکتی بسته شامل:
۱ .شناي سوئدي: در و ضعيت اصلاح شده زانوها روي سطح تشک و دستها نزديک سينه، فرد ۳ بار حرکت شنا را با سرعت کنترل شده انجام مي دهد سپس ۳ بار شناي انفجاري با تلاش اينکه دستها و بدن از سطح تشک جدا شود انجام مي دهد.
۲ .فشار محوري: فرد هر دو کف دست را روي يک سطح يا ميز قرار داده و به صورت ايزومتريک عمل وزن اندازي انجام مي دهد اين فشار محوري انقباض همزمان در عضلات ايجاد مي کند.
۳ .بلند کردن تنه به صورت ايزومتريک: فرد روي صندلي يا ميز نشسته و دو دستش را دو طرف خود قرار مي دهد و به صورت ايزومتريک وزن خود را روي دستها مي اندازد و سعي مي کند باسنش را از صندلي جدا کند.
۴ .تمرين انتقال وزن: فرد کف دستهايش را به صورت تناوبي روي سطحي قرار مي دهد و وزن اندازي مي کند در حاليکه فرد انقباض عضلاني را با ايجاد يک مقاومت ريتميک افزايش مي دهد.
۵ .تمرين ثبات ريتميک: فرد کف دست را روي ديوار قرار مي دهد و يک فشار مقاومتي بر خلاف آن وارد مي کند. مقاومت بايد در برابر فلکشن و اکستنشن و همچنين دور يا نزديک شدن افقي انجام شود.
۶ .تمرين وزن اندازي يک طرفه همراه با ثبات ريتميک: فرد کف يک دستش را روي زمين قرار مي دهد و مچ پاها روي زمين قرار دارد و وزن اندازي مي کند.