پرس بالا سینه رایج ترین تمرین برای بکارگیری و تقویت تارهای بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ می باشد. در ادامه به بررسی اشتباهات رایج در تمرین بالا سینه می پردازیم.
اشتباه اول: انتخاب بهترین تمرین
اولین اشتباه در تمرین بالا سینه انتخاب بهترین تمرین برای این عضله است. برخلاف تصور رایج مبنی بر اینکه پرس بالاسینه بهترین تمرین برای بالا سینه است، بهترین تمرین برای تقویت و بکارگیری این بخش، کراس بالا سینه از پایین می باشد. بخش بالایی عضله سینه ای دارای آرایش تار مایل است و به همین دلیل در اجرای حرکت بالا آوردن بازو به سمت داخل بدن ( دقیقا همان حرکتی که در کراس بالا سینه از پایین انجام می شود) بیشترین درگیری را دارد. با این حال در پرس بالا سینه، دامنه حرکتی کمتر، محدودیت های دمبل و هالتر که تنها در دامنه محدودی می توانند مقاومت جاذبه زمین را به عضله منتقل نمایند و چند مفصلی بودن حرکت ( خصوصا درگیری زیاد پشت بازو) از جمله نکاتی هستند که موجب درگیری کمتر عضله سینه ای در تمرین پرس بالا سینه نسبت به کراس بالاسینه از پایین می شوند. البته منظور از این برتری تنها بکارگیری تارهای عضلانی بیشتر و تحت تنش قرارگیری بیشتر عضله هدف در تمرن کراس است.
اشتباه دوم: فاصله زیاد دست ها
فاصله زیاد دست ها طی اجرای پرس بالا سینه با هالتر از جمله اشتباهات رایج این تمرین است. اشکال فاصله زیاد دست ها ( دو برابر عرض شانه) این است که موجب افقی شدن حرکت بازو و افزایش درگیری بخش میانی سینه می شود. به منظور درگیری بیشتر بالاسینه پیشنهاد می شود فاصله دست ها تنها مقداری بیشتر از عرض شانه باشد ( یک و نیم برابر عرض شانه ها) تا طی بالا بردن هالتر حرکت بازو مایل شده و بیشتری درگیری تارهای بالاسینه را داشته باشیم.
اشتباه سوم: گریپ
توافقی بین بدنسازان در خصوص گریپ مناسب برای پس بالاسینه با دمبل به چشم نمی خورد. با این حال چیزی که مسلم است همانند تمرین پرس سرشانه گریپ و چرخش دست تاثیر مستقیمی روی حرکت بازو ندارد، اما به طور غیرمستقیم می تواند روی مسیر حرکت تاثیرگذار باشد. اگر طی اجرای پرس بالاسینه کف دست رو به جلو باشد، آرنج ها از هم فاصله می گیرند و حرکت بازو افقی تر می شود، در نتیجه بخش میانی سینه هم درگیر خواهد شد. از سویی اگر پشت دست ها رو به جلو باشد آرنج ها به هم نزدیک می شوند و دلتوئید و پشت بازو نیز در حرکت نقش ایفا می کنند. از این رو بهترین گریپ به منظور کمک به حرکت مایل بازو گریپ طبیعی است چون مانعی برای حرکت مایل بازو به منظور حداکثر بکارگیری تارهای مایل بالاسینه ایجاد نمی کند. از سویی دیگر اگر کف دست ها رو به جلو باشد، احتمال برخورد سر استخوان بازو با عناصر آخرمی و امکان التهاب شانه افزایش می یابد و به هیچ عنوان به افراد مبتلا به درد شانه این نوع گریپ پیشنهاد نمی شود.