پرس سرشانه از محبوب ترين تمرينات براي بکارگيري و تقويت دلتوئيد قدامي است.

اشتباه اول: فاصله دست ها

وظيفه دلتوئيد حرکت مايل بازو به خارج و جلو است. از اين رو فاصله دست ها خصوصا در اجراي حرکت هالتر بايد به گونه اي باشد که بازو به صورت مايل حرکت کند. يکي از اشتباهات رايج پرس سرشانه، نامناسب بودن فاصله دست ها است. بر اساس يک قانون کلي، فاصله دست ها نبايد خيلي زياد و نبايد خيلي کم باشد؛ اگر فاصله دست ها خيلي زياد باشد،‌ حرکت بازو به خارج بوده و دلتوئيد مياني درگير مي شود و برعکس،‌ اگر فاصله دست ها کم باشد حرکت بازو مستقيم به سمت جلو خواهد بود. در نتيجه موجب مي شود عضلات سينه اي هم در حرکت درگير شوند. پيشنهاد ما فاصله دست ها مقداري بيشتر از عرض شانه است، در اين شرايط مسير حرکت مايل بازو طي پرس به گونه اي خواهد بود که مي تواند به بهترين صورت تارهاي دلتوئيد قدامي را بکار بگيرد.

اشتباه دوم: گريپ

نحوه قرارگيري دست طي اجراي حرکت را گريپ مي گويند. برخلاف تصور رايج، گريپ طي اجراي پرس سرشانه تاثير مستقيمي روي عملکرد دلتوئيد ندارد. در واقع از آنجايي که چرخش دست در مفصل آرنج انجام مي شود و نه بازو، روي عملکرد دلتئويد تاثيري ندارد. با اين حال گريپ به طور غيرمستقيم مي تواند روي حرکت بازو تاثيرگذار باشد. اگر طي اجراي حرکت پشت دست ها رو به جلو باشد بازوها به بدن نزديک مي شوند و در اين حالت فرد تمايل دارد تا پرس را از طريق بالا بردن مستقيم بازو انجام دهد که درگيري عضله سينه اي را نيز به دنبال دارد. از سويي اگر طي اجراي حرکت کف دست ها رو به جلو باشد، بازوها از بدن دور مي شوند و در اين حالت فرد تمايل دارد تا پرس را از طريق دور کردن بازوها از بدن انجام شود که درگيري دلتوئيد مياني را به دنبال دارد. از اين رو پيشنهاد مي شود تا در اين تمرين گريپ طبيعي باشد ( کف دست ها رو به هم) تا اجراي حرکت مايل بازو که براي درگيري دلتوئيد قدامي بهينه است راحت تر مقدور شود.

اشتباه سوم: پرس از پشت سر

يکي از اشتباهات رايج در پرس سرشانه اين تصور است که پرس از پشت موجب بکارگيري و تقويت دلتوئيد خلفي مي شود،‌ در حالي که برعکس، اين تغيير به دليل اجراي چرخش خارجي در شانه و کشش دلتوئيد قدامي و همچنين بهبود خط کشش دلتوئيد قدامي موجب افزاش درگيري اين بخش از دلتوئيد مي شود. با اين حال به دليل فشار بر کپسول قدامي شانه و تغيير در مکانيک حرکت کتف چندان ايمن نيست.

اشتباه چهارم

 تفاوت اصلي اين تمرين با پرس شانه عادي نزديک کردن افقي بازوها در پايين حرکت است و در فاز بالا بردن حرکت تفاوتي با پرس سرشانه عادي ندارد. حال ببينيم اين نزديک کردن افقي چه تاثيري بر عملکرد دلتوئيد قدامي دارد؛ اولا نزديک کردن افقي بيش از اين که دلتوئيد قدامي را بکار بگيرد، عضله سينه اي بزرگ را بکار مي گيرد. دوما چون اين حرکت با دمبل انجام مي شود و فشار جاذبه زمين روي دمبل ها عمودي است،‌ وزنه ها نمي توانند مقاومت قابل توجهي روي عضلات اعمال کنند.